Cómo perder una piedra en un mes

perder una piedraNyla Sammons

Buscando? Trabajar desde casa, limitar la cantidad de pasos que damos cada día, comer cómodamente y beber a diario, todas las cosas que probablemente han afectado nuestras cinturas durante el año pasado.


Ahora que tenemos una hoja de ruta tentativa del gobierno que lleva a Inglaterra a salir del encierro, poco a poco nos vamos acostumbrando a la idea de socializar y pasar las vacaciones de verano una vez más. Entonces, si desea cambiar algunas libras, aquí hay una guía práctica dirigida por expertos sobre cómo puedesin peligro perder una piedra en un mes - ¡Justo a tiempo para el verano!

La dieta a corto plazo y el ejercicio compulsivo pueden brindarle resultados de una forma u otra, pero no son sostenibles para la pérdida de peso a largo plazo y no se recomiendan como una forma saludable de perder peso.

'Evite las dietas de moda o de solución rápida', dice un dietista registrado e investigador en nutrición Tai Ibitoye . 'Una alimentación saludable debe brindar libertad, no restricciones', agrega, y explica que las personas que se fijen metas 'seguras, alcanzables y sostenibles' tendrán más confianza en su capacidad para perder peso de manera segura. Ellos tambienpara mantener el peso a largo plazo.

Cómo perder un cálculo en un mes: ¿Cuál es un objetivo de pérdida de peso semanal seguro y se puede perder un cálculo en un mes?

Siendo realistas, entre 1 y 2 libras (aproximadamente 0,5-1 kg) a la semana es un objetivo saludable y realista para la pérdida de peso, según Ibitoye, lo que significaría perder hasta una piedra en seis semanas, sin embargo, dependiendo del tamaño de su cuerpo y único metabolismo, podría perder más o menos en un período de 4 a 6 semanas.


'La cantidad de peso que pierde es única para cada individuo y depende de muchos factores diferentes', dice Gina. un entrenador personal calificado y fundador de la inspiradora plataforma de fitness en línea Solo ninguno , que cree que perder peso es 80% dieta y 20% ejercicio.

Cómo perder una piedra en un mes: ¿Qué debes comer para perder peso de forma segura en 4-6 semanas?

Ibitoye dice que un enfoque de sentido común para comer es vital para una pérdida de peso segura y sostenible. Ella no aconseja eliminar grupos de alimentos enteros (sin ninguna razón médica para hacerlo), tomar productos alimenticios especiales, suplementos o píldoras para perder un cálculo en un mes sin la guía de un profesional de la salud registrado.


Muchas personas buscando perder peso a menudo se equivocan al limitar sus opciones al ceñirse a un tipo particular de alimento, o comida, durante una cantidad determinada de días o semanas. 'Seguir este tipo de dietas a largo plazo puede resultar muy complicado', explica. No solo 'no son divertidas en absoluto', sino que 'este tipo de dietas son nutricionalmente incompletas y no le brindan la cantidad correcta de nutrientes que su cuerpo necesita'.

Cómo perder una piedra en un mes: ¿Cuántas veces debes comer al día para perder peso en 4-6 semanas?

'No se salte las comidas', dice Ibitoye, 'tome 3 comidas regulares y balanceadas durante el día e incluya refrigerios entre si tiene hambre física'.


También recomienda reducir la cantidad de alimentos y bebidas que suelen ser más altos en grasas, sal o azúcares añadidos, como frituras, pasteles, galletas, postres y bebidas endulzadas con azúcar, y en su lugar optar por alternativas sin azúcar añadido.

Ella señala que 'estos se pueden comer de vez en cuando, pero en pequeñas cantidades y con menos frecuencia'.

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Cómo perder un cálculo en un mes: los mejores consejos de alimentación saludable de Ibitoye para perder un cálculo en un mes

Abastecerse de bocadillos saludables

Las rebanadas de manzana con mantequilla de nueces son excelentes alternativas saludables, o pruebe los pasteles de arroz sin sal, las patatas fritas de plátano ligeramente saladas y las palomitas de maíz simples o ligeramente saladas.

Pequeños puñados de nueces o pasas sin sal, hummus o salsa bajos en grasa con palitos de zanahoria, pepino y apio, y pasteles de avena también son excelentes bocadillos.


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Trate de aumentar la ingesta de frutas y verduras porque la mayoría de nosotros no comemos suficientes. Incluya al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día; una porción es de 80 g, que es aproximadamente un puñado.

Un ejemplo de 1 porción incluye: 2 ciruelas medianas, 1 plátano o manzana mediana, 16 quimbombó, 1 puñado de palitos de verduras, 3 cucharadas colmadas de guisantes, frijoles o maíz dulce, 1 puñado de uvas o 1 tazón de cereal de ensalada mixta.

Las frutas y verduras son generalmente bajas en calorías, grasas y ricas en fibra (lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo). También contienen importantes vitaminas y minerales esenciales para su salud y bienestar en general.

Tenga en cuenta el tamaño de las porciones

Considere tomar una pequeña porción primero para sintonizar y sentir cuando esté lleno. Si todavía tiene hambre, puede volver por unos segundos. El estómago tarda unos 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno, así que coma despacio y deténgase antes de que se sienta incómodo.

Leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos

Estudiar las etiquetas lo ayudará a elegir opciones más saludables en lo que respecta a alimentos y bebidas. Los colores del semáforo en el empaque del producto muestran si el producto tiene una cantidad alta (rojo), media (ámbar) o baja (verde) de grasas saturadas, sal y azúcares. También use la información de calorías para averiguar cómo un alimento o bebida encaja en su asignación diaria de calorías.

Sirve un plato más pequeño

Cuando se trata de comer durante las comidas, un consejo de alimentación saludable para incorporar es llenar la mitad del plato con verduras y ensalada. Luego, divida la otra mitad entre fuentes de proteínas (como pollo, pescado, carne, huevo, frijoles u otras fuentes de proteínas de origen vegetal) y carbohidratos con almidón como arroz, pasta o pan. Siempre que sea posible, opte por variedades integrales, como arroz integral, pasta integral, pan integral y chapati integral, y coma papas con piel, ya que son buenas fuentes de fibra.

Sea consciente del consumo de alcohol

Si bebe alcohol, tenga en cuenta la cantidad que consume. El alcohol tiene un alto contenido de calorías y puede provocar un aumento de peso en algunas personas. Por ejemplo, 1 g de alcohol proporciona aproximadamente 7 calorías (kcal) en comparación con 4 kcal por gramo de carbohidratos y proteínas. Se ha demostrado que el alcohol también estimula el apetito y anima a algunas personas a comer más.

Habiendo dicho esto, los directores médicos del Reino Unido (CMO) han advertido que es más seguro no beber más de 14 unidades por semana de forma regular, ya que demasiado alcohol puede provocar problemas de salud a largo plazo. Reduzca la cantidad de alcohol que bebe tomando en su lugar bebidas sin alcohol, bajas en alcohol y bajas en calorías. Programe al menos 3 días sin bebidas a la semana.

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Cómo perder una piedra en un mes: ¿Qué tipo de ejercicio debes hacer para perder peso en 4-6 semanas? ¿Y con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

'Soy un firme creyente de que no se puede entrenar mejor que una mala dieta, por lo que al poner en línea su nutrición, debería facilitar el aspecto del ejercicio', dice Gina.

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Ella desarrolló su plataforma en línea después de encontrar que el fitness era un gran alivio para el estrés después de un momento particularmente turbulento en su vida y cree que mezclar el entrenamiento con pesas y el HIIT es la mejor combinación para obtener excelentes resultados en seis semanas.

Ambos métodos de entrenamiento son buenos para usted, pero en resumen, el entrenamiento con pesas es mejor para perder grasa y desarrollar músculo magro. Mientras que los ejercicios cardiovasculares ayudarán a perder peso, mejorarán la salud cardiovascular y 'descubrirán' el músculo que ha esculpido '.

Ibitoye está de acuerdo: “Ser más activo físicamente ciertamente puede ayudarlo a perder peso y mantener un peso corporal saludable. El NHS recomienda realizar algún tipo de actividad física todos los días. Cualquier actividad es buena, cuanto más se haga, mejor ”.

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Ella agrega: 'Busque una actividad física que le parezca divertida y placentera, ya que cuanto más la disfrute, más probabilidades tendrá de hacerla y ser constante. Intente que sea parte de su rutina diaria, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, llevar al perro a pasear, subir las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor, bajarse unas cuantas paradas antes de su destino y caminar allí '.

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Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es importante en el proceso de pérdida de peso. Esto se debe a que levantar pesas puede aumentar su masa corporal magra, lo que aumenta la cantidad de calorías totales que quema durante el día. Tu masa muscular determina en gran medida tu tasa metabólica en reposo (cuántas calorías quemas con solo vivir y respirar). Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más energía gastará su cuerpo.

HIIT o LISS

HIIT (entrenamiento de alta intensidad) es una forma conveniente de cardio que es corto e intenso con períodos mínimos de descanso entre ellos. Este tipo de entrenamiento alentará a su cuerpo a quemar calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.

LISS (estado estable de baja intensidad)
es un ejercicio de baja intensidad, desde los 40 minutos en adelante. Se ha comprobado que elimina el exceso de grasa corporal sin afectar el crecimiento muscular al usar las reservas de grasa como energía en lugar de carbohidratos o glucosa. Además, al no ser tan agotador para el cuerpo, puede hacerlo con frecuencia sin la necesidad de recuperarse.

Gina dice que lo recomendaría ' de dos a cuatro sesiones de fuerza y ​​de una a dos sesiones de cardio a la semana durante seis semanas. Para los principiantes, comenzaría con tres sesiones generales a la semana y aumentaría a partir de ahí '.

EJEMPLO DE SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Lunes: Parte superior del cuerpo
Martes:
Parte inferior del cuerpo, abdominales y LISS
Miércoles:
Cuerpo completo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Parte inferior del cuerpo y abdominales
Sábado:
HIIT
Domingo:
Descanso

Cómo perder una piedra en un mes: lo que debe saber antes de comenzar

'La pérdida de peso es diferente para todos', dice Gina, 'pero la idea básica es simple: coma (alrededor del 10%) menos de lo que normalmente lo haría, beba mucha agua y muévase con regularidad'.

Ibitoye está de acuerdo y aconseja que la mejor manera de perder peso de forma segura en 4-6 semanas es obtener el apoyo adecuado y buscar asesoramiento profesional. 'Algunas personas necesitan ese apoyo adicional para alcanzar sus objetivos', dice. 'Decida quién puede ayudarlo en su viaje y la mejor manera en que pueden brindarle apoyo. Podría ser pedirle a un amigo que le ayude a ser responsable. También vale la pena buscar el asesoramiento dietético de un dietista registrado para asegurarse de obtener resultados seguros, saludables y duraderos '.

Cosas importantes a tener en cuenta al bajar de peso:

No se aconseja a las mujeres embarazadas que bajen de peso. Aumentar de peso durante el embarazo es natural. Sin embargo, si están preocupados por el aumento de peso, deben buscar el consejo de su médico o dietista registrado.

Las personas con una afección médica existente, como diabetes tipo 2, que estén considerando perder peso, siempre deben buscar el consejo de su médico de cabecera y dietista registrado para obtener consejos médicos y dietéticos personalizados.

Diferentes enfoques para la pérdida de peso serán exitosos para diferentes personas. Una talla no sirve para todos. Sin embargo, un dietista registrado puede ayudar a brindarle consejos y planes dietéticos individualizados para alcanzar sus objetivos de salud y nutrición.

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