7 formas de deshacerse del dolor lumbar

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Si eres como yo, entonces probablemente comenzaste a hacer bromas sobre la edad que causa dolor en los músculos el día después de cumplir los 21 años. 'Envejeciendo', mis amigos se burlaban cuando me quejaba de que me dolía la espalda baja por la mañana o trataba de estirarla durante una velada juntos.


Pero resulta que la edad no es necesariamente un indicador seguro de que se desarrollará dolor lumbar, puede ser causado por muchos factores del estilo de vida, pero la postura comprometida y la falta de movilidad tienden a ser razones comunes.

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Para mí el dolor era un dolor sordo, pero otros pueden experimentarlo como una puñalada en la espalda baja, sin embargo, se manifiesta en su cuerpo, una cosa nos une a todos: no es agradable.

Así que hablamos con Mark Esteban, entrenador de la marca de zapatos descalzos Vivobarefoot, para ver qué se podría hacer para aliviar los síntomas y evitar que tengamos que desembolsar costosas sesiones de fisioterapia, porque seamos sinceros, realmente no tenemos un repuesto. minuto para ir ahora mismo.

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Estos son los siete consejos principales de Mark para corregir el dolor lumbar:

1. Limita el tiempo frente a la pantalla
Ya sea que esté sentado en un escritorio todo el día o inclinando el cuello para mirar su teléfono, los estilos de vida modernos tienen un efecto en nuestra postura. Con el tiempo, esto puede contribuir al dolor lumbar. Muchas oficinas ahora tienen la opción de un escritorio de pie, o si es un ávido usuario de teléfonos inteligentes, comience a limitarlo. Guárdelo en su bolsillo mientras viaja, o prohíbalo en el dormitorio antes de irse a la cama. Cuando mires tu teléfono, míralo a la altura de los ojos en lugar de inclinarlo hacia abajo. Y si tiene que sentarse en el trabajo, realice caminatas regulares de al menos 5 minutos cada hora.

2. Ajuste su entrenamiento
Puede ser tentador moverse menos cuando tiene dolor lumbar (y si tiene un problema grave, como un esguince o un disco deslizado, el descanso es definitivamente la mejor opción). Sin embargo, mantener el móvil puede ser increíblemente beneficioso ya quepuede ser a menudo como resultado de la inmovilidad; si no lo usa, lo pierde. Trate de evitar ejercicios que ejerzan demasiada tensión en la zona lumbar, como elevaciones de la parte inferior de la pierna, abdominales en bicicleta o tocarse los dedos de los pies. Aprender sentadillas profundas con una buena técnica puede ayudar mucho. Es mejor reservar algunas sesiones con un profesional calificado, como nuestros entrenadores en Neal Street, quienes podrán sugerir un plan de entrenamiento que tenga en cuenta su dolor de espalda.


3. Nadar
En general, la natación es un gran ejemplo de ejercicio aeróbico de bajo impacto que es suave para la espalda y la columna, ya que el agua sostiene el cuerpo y alivia la tensión en todas las articulaciones. La brazada de espalda y el crol frontal en particular son buenas para aquellos que sufren de problemas lumbares. Sin embargo, no incline el cuello ni realice movimientos bruscos. Si encuentra que la natación agrava su dolor lumbar, no continúe.

4. Ir descalzo
El movimiento saludable comienza con los pies, por eso los zapatos tienen un gran impacto en la forma en que nos movemos. Más del 80 por ciento de nosotros usamos zapatos que son demasiado pequeños, lo que tiene un impacto negativo en nuestra movilidad general. Gran parte de nuestra pérdida de movilidad se puede atribuir al hecho de que nuestros pies se han vuelto inactivos y débiles como resultado de años usando zapatos demasiado acolchados y apretados. Puede mejorar la salud de sus pies caminando descalzo tanto como sea posible. Cuando necesite usar zapatos, considere usar zapatos descalzos como Vivobarefoot.

5. Tacones
Cuando nos referimos a los tacones, la mayoría piensa automáticamente en los tacones altos, pero la mayoría de los entrenadores convencionales también tienen un gran talón acolchado. Cuando usas tacones, tu cuerpo tiene que compensarlo modificando la postura. El pecho y la espalda baja se empujan hacia adelante, desalineando las caderas y la columna vertebral y se coloca un exceso de presión en las rodillas. No estoy diciendo que tengas que deshacerte de los tacones por completo, trata de apuntar solo a usar taconespor un máximo del 20% de su semana. Cuando no use tacones, busque un estilo descalzo; suelas planas con puntera ancha.

6. Cambia tu bolso
Podría valer la pena buscar en el bolso que usa para el uso diario, ya que usar un bolso de un solo hombro o un bolso de mano puede ejercer tensión en un lado del cuerpo y provocar dolor lumbar. Es genial que las mochilas se hayan vuelto a poner de moda durante el último año y son mucho mejores para la espalda y la postura en general. Solo tenga cuidado de no sobrellenar o hacer demasiado pesado, ya que esto aún puede causar tensión en la región lumbar.

7. Estírelo: los 5 mejores ejercicios para el dolor lumbar

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Postura del niño - Comience con las manos y las rodillas y separe las rodillas mientras mantiene los dedos gordos del pie tocándose. Siéntese derecho y alargue la columna hasta la coronilla. Al exhalar, inclínese hacia adelante, colocando el torso entre los muslos. Mantenga los brazos largos y extendidos, con las palmas hacia abajo.

Gato, vaca - Colóquese en cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y la anchura de las caderas. Respire profundamente alrededor de su espalda hacia el techo creando una curva (puede sentir como si estuviera encorvado). Al exhalar, invierta el movimiento arqueando la espalda y mirando hacia el cielo, pero no fuerce la barbilla contra el pecho. Inhala, volviendo a la postura de la vaca y luego exhala mientras regresas a la postura del gato. Repita de 5 a 20 veces y luego descanse sentándose sobre los talones con el torso erguido.

Inclinaciones pélvicas - Acuéstate de espaldas. Coloque un cojín o libro pequeño y plano debajo de la cabeza. Doble las rodillas, manteniendo los pies rectos y separados a la altura de las caderas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente metida hacia adentro. Suavemente aplanar la parte inferior de la espalda contra el piso y tensar los músculos del estómago. Ahora incline la pelvis hacia los talones hasta que sienta un arco suave en la zona lumbar y vuelva a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces, inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás con un movimiento lento de balanceo.

Drenaje de piernas - Deslícese hacia arriba al lado de un espacio en la pared con las caderas lo más cerca posible de la parte inferior de la pared. Balancee las piernas contra la pared y recuéstese. Esto también es ideal para la circulación o después de un ejercicio intenso.

Rollos de rodilla - Acuéstate de espaldas. Coloque un pequeño cojín plano o un libro debajo de su cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y juntas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente hacia adentro. Gire las rodillas hacia un lado, manteniendo ambos hombros en el suelo. Sostener elpara una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repita de 8 a 10 veces, alternando lados. Anya Meyerowitz Anya es una editora independiente y periodista con afición por los abrigos, los zapatos y los bolsos.