5 de los mejores entrenamientos centrales que no involucran abdominales
y fortalecer nuestro núcleo es una de las preguntas más buscadas en Google, pero ¿cómo logras ese paquete de seis tan buscado si odias hacer abdominales?
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Como te dirá cualquier entrenador personal que se precie, verdadera pérdida de peso solo se logra adelgazando por todas partes, en lugar de poder reducir la grasa del cuerpo con éxito. Dicho esto, ejercitar su núcleo no solo le dará unos abdominales a tener en cuenta una vez que adelgace, sino que un núcleo fuerte también es imperativo para un buen equilibrio, soporte para la espalda y músculos sanos del suelo pélvico .
Hablamos con Krissy esto , formador principal y cofundador de Tono y escultura - una aplicación de acondicionamiento físico global diseñada para apoyar, motivar y elevar el bienestar físico de las mujeres en todo el mundo; sobre por qué ejercitar su núcleo es tan vital y, lo más importante,nuestros músculos abdominales sin someternos a cientos de abdominales.
10'000 horasPor qué los entrenamientos centrales son tan importantes
Los entrenamientos básicos son una forma principal de desarrollar la aptitud física general. Algunas personas olvidan que su núcleo no son solo sus 'abdominales'; su abdomen transverso (nuestros músculos centrales profundos), los músculos oblicuos del piso pélvico y su espalda son parte de sus músculos centrales.
Historia relacionada Cómo fortalecer tu suelo pélvicoEs desde nuestro núcleo que encontramos la estabilidad, el equilibrio y la fuerza, por lo que es muy importante ejercitar todas las áreas del núcleo para apoyar el ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo. Muchos de nosotros podemos experimentar dolor de espalda durante el ejercicio debido a músculos centrales inactivos o 'más débiles'.
Del mismo modo, si no tomamos en consideración todos los elementos de nuestro núcleo, puede llevar a un `` abombamiento '' del núcleo (cuando su núcleo no está activamente comprometido o contraído y, por lo tanto, termina abombado durante los ejercicios del núcleo).
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Los entrenamientos centrales también ayudan a fortalecer la parte superior de su cuerpo y aseguran que esté fuerte y estable desde el mismo 'núcleo' de su cuerpo, ¡literalmente! Además, todos necesitamos y queremos músculos sanos del suelo pélvico, también a largo plazo.
Los mejores ejercicios básicos que no son abdominales
Repita cada movimiento durante 1 minuto - 4 series con 1-2 minutos de descanso entre cada serie.
1. La tabla - mantenga la posición de tabla en los antebrazos y la punta de los pies (esto también se puede hacer de rodillas). Refuerce su núcleo metiendo la pelvis ligeramente hacia adentro, sin arquear la espalda y dibuje su núcleo hacia adentro como si estuviera 'debajo de la caja torácica'. Asegúrese de que su cabeza esté alineada con su cuello y hombros. Intente mantener esta posición durante un minuto.
2. Saltos de tabla - En una posición de tabla en tus manos (como una prensa hacia arriba), apuntala tu core y con ambos pies, salta hacia tu pecho. Luego, salta de nuevo a tu posición original.
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3. Inclinaciones de cadera en plancha - En una posición de tabla en sus antebrazos, refuerce su núcleo y asegúrese de que su cuello esté alineado con su cabeza y hombros. Girando los pies y las caderas de un lado a otro, apunte casi a tocar el tapete con las caderas.
4. Bicicletas - Acuéstate de espaldas. Respire profundamente y, mientras exhala, contraiga los músculos centrales hacia adentro y hacia arriba, inclinando la pelvis ligeramente hacia adelante para que la parte inferior de la espalda quede firmemente plantada sobre la colchoneta. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, con los codos paralelos a los hombros. Levante las piernas hasta la posición de la mesa y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Lleva tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda y deja que tu cabeza gire para mirar también a la izquierda; al mismo tiempo, extienda la pierna derecha en línea recta manteniendo el núcleo enganchado en todo momento. Continúe repitiendo en lados alternos.
5. Elevaciones alternas de piernas acostadas - acostado boca arriba (un pequeño espacio entre la parte baja de la espalda y el piso), enganche su núcleo y apunte a mantenerlo enganchado durante todo el movimiento para evitar cualquier dolor de cúpula y espalda. Mientras exhala, levante ambas piernas en el aire para formar un ángulo de 90 grados, ¡o como si hubiera llegado a las 3 pm en el reloj! Núcleo comprometido, respire hondo. Mientras exhala, baje un pie hacia el piso manteniendo la pierna recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Vuelva a subir esta pierna y alterne con la otra pierna.
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